¿Cómo saber si estás hidratado y qué hacer para evitar la deshidratación?

Aprende a identificar los síntomas de la deshidratación y a prevenirla con simples consejos para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima.

La hidratación es clave para el rendimiento deportivo y la salud en general, pero ¿cómo saber si estás lo suficientemente hidratado? Aquí te mostramos las señales clave de deshidratación y qué hacer para evitarla.

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, generando un desequilibrio en los fluidos y electrolitos. Según la nutricionista Hannah Kittrell, este proceso puede afectar negativamente tu salud y rendimiento, especialmente durante la actividad física. Los riñones juegan un papel crucial al regular el agua en el cuerpo, pero cuando la deshidratación se instala, aparecen varios síntomas que debemos reconocer.

Síntomas de deshidratación

La señal más común es la sed, aunque no siempre es un indicador fiable, especialmente durante el ejercicio, según Kaitlyn Baird, fisióloga del ejercicio. Otros síntomas incluyen orina oscura, fatiga, mareos, dolores de cabeza y, en casos más graves, confusión o calambres musculares. Si orinas con poca frecuencia o notas que tu orina es de un color oscuro, es probable que tu cuerpo esté pidiendo más líquidos.

Impacto en el rendimiento físico

Durante el ejercicio, la deshidratación puede reducir tu rendimiento y hacer que el esfuerzo se sienta mucho más intenso. Esto se debe a que el cuerpo debe esforzarse más para bombear sangre hacia los músculos. Además, la deshidratación aumenta el riesgo de sufrir calambres y reduce la capacidad del corazón para trabajar de manera eficiente.

Consejos para evitar la deshidratación

La mejor manera de combatir la deshidratación es mantener una hidratación constante. No esperes a tener sed para beber agua, ya que para cuando sientes sed, tu cuerpo puede haber perdido hasta un 1% de su peso corporal en líquidos. Se recomienda beber agua antes, durante y después del ejercicio. Los alimentos ricos en agua, como la sandía, el pepino y las uvas, también son una excelente manera de mantener el equilibrio hídrico.

Para sesiones de entrenamiento largas o en climas cálidos, las bebidas isotónicas pueden ser útiles para reponer electrolitos perdidos. También es importante conocer tu tasa de sudor, pesándote antes y después del ejercicio para saber cuánta agua necesitas reponer. Como regla general, se debe beber entre 350 y 450 ml de agua por cada 500 gramos de peso perdido durante el entrenamiento.

Conclusión

Estar atento a los síntomas de deshidratación es esencial para evitar problemas de salud graves. Tomar medidas proactivas y ajustar tu ingesta de líquidos te ayudará a mantenerte hidratado y a mejorar tu rendimiento físico.